Di quante ore di sonno abbiamo realmente bisogno?

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Premessa: quelle che seguono sono considerazioni personali, frutto di qualche ricerca. Non sono assolutamente (e non sono da intendere come) consigli o indicazioni mediche. Se non state bene, non cercate su Internet, ma andate dal medico.

In diverse fasi della mia vita ho ammirato persone che, a loro dire, dormivano molto poco e il motivo è semplice: con la voglia che ho sempre avuto di fare tante cose e il poco tempo a disposizione, l’idea di poter rosicchiare delle ore al sonno per fare qualcosa di attivo, mi entusiasmava. Però io stesso, mettendo in pratica l'”andare a letto tardi e puntare la sveglia alla solita ora”, mi sono accorto che, con l’andare del tempo, sia il fisico che la psiche ne risentono. Se possiamo imbrogliare il primo scacciando la stanchezza con dei pentoloni di caffè et simila, per la seconda c’è ben poco da fare: calo dell’attenzione, irritabilità e irrequietezza la faranno da padrone. Di conseguenza, nascono un po’ di interrogativi: è così per tutti o solo per me? Quanto bisogna dormire? Ci sono delle “regole” che è bene seguire per dormire bene? Ho deciso, quindi, di fare qualche ricerca in merito…

Il sonno è assolutamente essenziale per la nostra salute. Il problema è che, quando dobbiamo o vogliamo aggiungere cose alla nostra vita, il sonno è la prima cosa che pensiamo di sacrificare; questa è una sfortuna, perché dormire bene è importante alla nostra salute tanto quanto mangiare in maniera salutare o fare abbastanza esercizio fisico. Vediamo perché dormire è così importante per la nostra salute e quanto bisognerebbe dormire ogni notte.

Fondamentale per la nostra salute

Il sonno è più che un periodo di tempo necessario al corpo e alla mente per riposare; a dirla tutta, quando stiamo dormendo, il nostro corpo è al lavoro. Mentre dormiamo, il nostro corpo ricostruisce i muscoli che abbiamo consumato durante la veglia e pulisce le placche dannose e “la spazzatura” che è stata prodotta nel cervello. Questi sono processi vitali che fanno funzionare adeguatamente sia la mente che il corpo[1]. Nello stesso tempo, la nostra mente processa e risponde alle emozioni e alle esperienze che facciamo durante il giorno e le fissa nella memoria[2]. Dormire è anche essenziale per regolare le nostre emozioni: infatti, essere privati del sonno anche solo per una notte, può aumentare del 60% la nostra risposta emotiva a sensazioni negative[2]. Senza dimenticare che una mancanza di sonno, rende difficile per il nostro corpo regolare cose essenziali, come il controllo dell’appetito, il sistema immunitario, la funzione metabolica e la nostra capacità di mentenere un normale peso corporeo[3, 4]. Infine, il sonno gioca un ruolo importante nel regolare il nostro ritmo circadiano (quello che viene anche definito come “l’orologio interno”). Questo orologio interiore funziona ad intervalli di circa 24 ore e regola quando ci sentiamo svegli e quando assonnati; può anche aiutare a regolare cose come il metabolismo, le funzioni immunitarie e anti-infiammatorie[5, 6]. Non dormire abbastanza a lungo, dormire ad orari sbagliati durante il giorno e l’esposizione a luce intensa durante la notte, possono confondere questo orologio interno ed i molti processi che esso regola[6]. Potremmo credere che sia, quindi, sufficiente dormire abbastanza tempo per essere riposati, ma non è solo importante la quantità di sonno che facciamo ogni notte, ma anche la sua qualità. Purtroppo, per quest’ultima, non c’è una definzione universale, anche se può essere vista come l’insieme del tempo che impieghiamo ad addormentarci, di quanto spesso ci svegliamo durante la notte, quanto ci sentiamo riposati il giorno successivo o quanto tempo passiamo nei vari stadi del sonno[7]. Dato che un buon sonno è necessario per molti aspetti del nostro benessere fisico, dovremmo considerare molto importante il dormire abbastanza ogni notte (dormire poco durante la settimana e “recuperare” nel week-end non è assolutamente la stessa cosa).
Riassumendo: Dormire a sufficienza e bene è necessario per diverse ragioni, tra cui mantenere un buon sistema immunitario e metabolico, processare i ricordi acquisiti durante il giorno e conservare un normale peso corporeo.

Non dare importanza al sonno ha conseguenze negative sulla nostra salute

E’ stato stimato che circa un terzo degli adulti e due terzi degli studenti delle scuole superiori non dormono abbastanza ogni notte[8]. Sfortunatamente, non dormire abbastanza ore e non fare un sonno di buona qualità, possono causare problemi molto maggiori del semplice sentirsi stanchi. Se siamo privati del sonno, siamo meno capaci di prendere buone decisioni, siamo meno creativi e più facilmente coinvolti in un incidente stradale o abbiamo un rischio maggiore di morire prima[8, 9]. Ciò può essere parzialmente dovuto al fatto che non dormire abbastanza può peggiorare le nostre capacità cognitive. Uno studio ha provato che dormire solo 5 ore per notte, per diverse notti di fila, provoca un peggioramento dello stesso livello che avrebbe bere abbastanza da avere un contenuto alcoolico pari allo 0.06[8]. Come se ciò non bastasse, un sonno non soddisfacente può farci sentire più negativi, meno produttivi e farci agire meno eticamente al lavoro[2, 8]. Ancora peggio: non dormire abbastanza o dormire male, può anche aumentare la possibilità di sviluppare malattie croniche come obesità, malattie cardiache o diabete[10, 11, 12, 13). Siccome durante il sonno il nostro corpo elimina “lo sporco” e le placche dannose dal cervello, sembra che un “cattivo” sonno possa essere associato ad un aumento del rischio di Alzheimer[8].

Riassumendo: Non dirmore abbastanza si lega a molti effetti negativi, tra cui la mancanza di concentrazione e di decisione, un aumento del rischio di malattie cardiache, di obesità, diabete e Alzheimer.

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende da diversi fattori

Ogni individuo ha bisogni e preferenze uniche ed anche il sonno non fa eccezione da questo punto di vista; ciò nonostante, la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno ogni notte è ampiamente determinata dall’età. Le raccomandazioni ufficiali per la durata delle ore di sonno sono divise in base a gruppi di età[14]:

  • Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
  • Infanti (4-11 mesi): 12-15 ore
  • Bambini (1-2 anni): 11-14 ore
  • Bambini in età pre-scolare (3-5 anni): 10-13 ore
  • Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
  • Ragazzi (14-17 anni): 8-10 ore
  • Adulti (18-64 anni): 7-9 ore
  • Anziani (65 anni o più): 7-8 ore

Comunque, alcune persone possono aver maggiore o minore bisogno di dormire, rispetto alle raccomandazioni generale, in base ai seguenti fattori:

Patrimonio genetico
La genetica è un altro dei fattori che determinano quante ore abbiamo bisogno di dormire per notte. Alcune mutazioni genetiche possono modificare la durata del tempo di sonno necessario, il momento del giorno in cui preferiamo dormire e come rispondiamo alla privazione del sonno[15]. Per esempio, alcune persone con una specifica mutazione genetica stanno bene dormendo circa sei ore, mentre altre, in media, necessitano otto ore[15]; altre persone ancora, con differenti mutazioni genetiche, risentono maggiormente della privazione del sonno o dormono avendo un sonno più profondo[15]. Sfortunatamente, il nostro patrimonio genetico non è qualcosa che possiamo cambiare e non c’è alcuna possibilità pratica di sapere se siamo portatori di una di queste mutazioni. E’ quindi importante prestare attenzione per capire se stiamo dormendo abbastanza.

Qualità del sonno
La qualità del sonno può anche influenzare la quantità che ci è necessaria: se la qualità del sonno è scarsa, ci ritroveremo comunque stanchi dopo aver dormito un numero di ore che considereremmo sufficiente. Analogamente, se la qualità è buona, potremmo sentirci riposati dormendo un tempo inferiore a quanto normalmente necessario. Diversi studi hanno scoperto che, così come una scarsa durata del periodo di sonno, anche una scarsa qualità dello stesso, sono responsabili di molti effetti negativi legati al sonno[16, 17, 18, 19]. Risulta quinid importante focalizzarsi, oltre che sulla durata del sonno, anche sulla qualità dello stesso. In aggiunta, anche alcuni disturbi del sonno, come per esempio l’apnea notturna, possono avere effetti negativi sulla sua qualità; se regolarmente ci sembra di non dormire bene oppure ci sentiamo molto stanchi e non sappiamo perché, è buona idea consultare il nostro medico.
Riassumendo: quanto dormire dipende da diversi fattori, tra cui l’età, la genetica e quanto bene dormiamo durante la notte. Ciò nonostante, l’ideale per molti adulti è dormire 7-9 ore.

Consigli per dormire meglio

Dal momento che la qualità è importante, ecco qualche consiglio per dormire meglio ogni notte:

  • Rispettare un determinato orario: andare a dormire alla stessa ora ogni sera, aiuta a regolare il nostro orologio interno. E’ stato notato un collegamento tra l’irregolarità nell’andare a letto e la scarsa durata e qualità del sonno[20, 21].
  • Creare un “rituale” tranquillo: adottare una routine che ci rilassi prima di andare a dormire, ci può aiutare a prendere sonno; per esempio, è stato riscontrato in alcuni gruppi che ascoltare della musica tranquilla aiuti a migliorare la qualità del sonno[22].
  • Creare un ambiente confortevole: dormire in una stanza tranquilla e senza luce ad una temperatura confortevole può aiutare a dormire meglio; essere troppo attivi, in un ambiente troppo caldo o rumoroso prima di andare a dormire si ripercuote in un sonno scarso[21, 23].
  • Ridurre caffeina, alcool e tabacco: studi hanno mostrato la connessione tra l’uso di caffeina, alcool e tabacco con una scarsa qualità del sonno. Cerchiamo di evitare il consumo di caffeina durante il pomeriggio e la serata[24, 25, 26, 27].
  • Ridurre l’uso di dispositivi elettronici: si è visto come l’utilizzo eccessivo di smartphone ed altri dispositivi elettronici sia associato ad una scarsa qualità del sonno. Anche l’esposizione a luce intensa nella stanza può influenzare negativamente il sonno[28, 29].
  • Essere fisicamente più attivi: alcuni studi hanno evidenziato che essere fisicamente inattivi è associato a scarsità di sonno mentre, al contrario, fare esercizio fisico può aiutare a dormire meglio al notte[30, 31, 32, 33].
  • Praticare meditazione: meditare eo fare esercizi di rilassamento possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e le funzioni cerebrali, anche se le ricerche in merito non sono chiare[34, 35, 36, 37].

Riassumendo: Dormire bene è importante per essere in forma e riposati. Abitudini come minimizzare la caffeina e andare a dormire sempre alla stessa ora possono aiutare.
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